ورزش ساده و جامع برای تسکین درد ساق پا

برخی از عواملی که می‌تواند موجب درد ساق پا شوند عبارتند از:

کف پای تخت یا قوس رو به بیرون پا
کفش‌های نامناسب یا فرسوده
عدم تعادل عضلانی (به عنوان مثال، خشکی ساق پا)
ورزشی که در ابتدای برنامه بسیار شدید است
جهت گیری نامناسب بدن

عضله قدامی تیبیالیس که به صورت جانبی روی تیبیا قرار دارد، نیز می‌تواند در اثر استفاده بیش از حد دچار التهاب و درد شود. اگر درد ساق پا مداوم باشد، ممکن است شکستگی تیبیا در اثر فشار وجود داشته باشد. این حالت با اسکن استخوان یا MRI قابل تشخیص است. یک وضعیت مهم که می‌تواند باعث درد ساق پا شود، سندرم کمپارتمان است. این بیماری می‌تواند از تورم در یک بخش پا ایجاد شود. مراقبت‌های پزشکی باید برای اندازه گیری فشار مورد استفاده قرار گیرد. اگر فشار بیش از حد باشد، این وضعیت ممکن است به جراحی نیاز داشته باشد.
ورزش درد ساق پا

اگر از درد ساق پا رنج برده‌اید و یا یک برنامه آموزشی جدید را شروع کرده اید، این حرکات را امتحان کنید:

بالا بردن ساق به دیوار

با چسباندن کمر به دیوار شروع کنید. پاشنه‌های پا را به فاصله حدود یک فوت از دیوار قرار دهید در حالی که بدن شما بر روی دیوار تکیه دارد. در حالی که پاشنه‌های پا در تماس با زمین باقی می‌ماند، شروع به دورسیفلکس (بالا آوردن انگشتان پا) دو مچ پا نمایید. انگشتان پا را تا آنجا که ممکن است بکشید. پاهای خود را به سمت زمین پاییین بیاورید. سعی کنید از تماس انگشتان‌تان با زمین خودداری کنید. برای ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تایی تکرار نمایید.

قدم زدن با پاشنه

موقعیت بدن را در یک حالت راست قرار دهید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. با یک پا یک قدم به جلو بردارید. طول قدم باید به اندازه قدم زدن طبیعی باشد. وقتی پاشنه پا با زمین تماس پیدا می‌کند، از خم شدن کامل کف پا جلوگیری کنید. با استفاده از عضلات ساق پا، از تماس پاشنه پا با زمین جلوگیری کنید. انگشتان شما نباید بیش از یک اینچ یا بیشتر پایین بیاید. به سمت موقعیت شروع برگردید، ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید و پاها را عوض نمایید.

کشش ساق

کشش ساق پا می‌تواند به کاهش درد ساق پا کمک کند. در این کشش فعالیت پیش رونده داشته باشید. با نشستن بر روی زمین و صاف کردن پاهای‌تان به جلو شروع کنید. یک کش ورزشی یا حوله را دور کف پاهای خود حلقه کنید و به آرامی به عقب بکشید تا مچ پا خم شود. ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید و۲-۳ بار برای هر پا تکرار کنید.

تمرین مقاومت ساق

بخش قدامی پایین پا را تقویت و با این کشش به کاهش عود درد ساق پا کمک نمایید. روی زمین بنشینید و یک پارچه دور پای خود حلقه کنید و انتهای دیگر آن را برای محافظت، دور یک میز یا شی ثابت بپیچید. پای خود را در برابر مقاومت وارده خم کنید. ۳ ست ۱۰ تا ۱۵تایی انجام دهید. با استفاده از نوارهای سنگین تر یا دو برابر کردن تعداد تکرارهای خود تا ۲۰-۳۰ حرکت، مقاومت را افزایش دهید

تمرین بالا بردن ساق

برای تقویت تمام عضلات پایین پا، تمرین بالا آوردن ساق را انجام دهید. این تمرین می‌تواند در ابتدا با هر دو پا با یکدیگر انجام شود و سپس تنها به یک پا تکامل یابد. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را به طور مستقیم بر روی یک دیوار یا جسم مشابه برای تعادل قرار دهید. پاشنه پاها را تا جایی که ممکن است از کف زمین بالا بیاورید و به آرامی به پایین بازگردانید. این کار را می‌توان حتی با ایستادن روی یک استپ و بالا آوردن پاشنه و پایین آوردن آن به موقعیت قبلی استپ، ارتقا داد.

راه رفتن با پاشنه و پنجه

بیمار با حرکات اغراق آمیز مچ پا، یعنی بالا آوردن پاشنه روی پنچه پا پیاده روی می‌کند. تنوع این تمرین چنین است که طول یک اتاق را بر روی انگشتان پا و یا پاشنه پا راه بروید تا به تقویت عضلات ساق کمک کند. اطمینان حاصل کنید که این کار را به آرامی و تحت کنترل کامل انجام می‌دهید.

درمان درد عصب سیاتیک

درمان درد عصب سیاتیک
باید بدانید که سیاتیک یک بیماری نیست!

سیاتیک یک بیماری نیست، بلکه به زبان ساده نشانه آن است که طولانی‌ترین عصب در بدن یعنی عصب سیاتیک، تحت‌فشار قرار گرفته است. hاین عصب از پشت لگن تا انتهای پای شما امتداد دارد. علائم سیاتیک غالباً با کمی سوزش و گاه‌به‌گاه کمی بی‌حسی شروع می‌شود، اما تحت‌فشار قرار گرفتن زیاد عصب سیاتیک می‌تواند باعث بروز دردی ثابت و ناتوان‌کننده شود به‌نحوی‌که ایستادن و یا حتی راه رفتن برای بیمار دشوار می‌شود. درمان‌های ساده مانند گرما/سرما درمانی و یا درمان دستی ستون فقرات توسط متخصص فیزیوتراپی یا طب کایروپراکتیک می‌تواند درد را حتی در جلسه اول درمان به میزان قابل‌توجهی کاهش دهد. پس قبل از اینکه برای درمان درد سیاتیک خود به روش‌های تهاجمی فکر کنید، جهت دریافت کمک‌های تخصصی با پزشک خود مشورت نمایید.
علت درد عصب سیاتیک

علل زمینه‌ساز بروز علائم سیاتیک متعدد است، ازجمله موارد زیر:

دیسک کمر یا فتق دیسک: این حالت زمانی رخ می‌دهد که محتویات نرم و ژل‌مانند درون دیسک‌های بین مهره‌ای در اثر پاره شدن یا ترک برداشتن لایه ضخیم بیرونی دیسک، به سمت بیرون رانده می‌شود، درنتیجه بافت عصبی مجاور دیسک دچار تحریک شده و تحت‌فشار قرارمی گیرد.
بیماری تحلیل دیسک‌های بین مهره‌ای: در اثر فرسایش و خشک شدن دیسک با افزایش سن، انعطاف‌پذیری آن کاهش می‌یابد.
سندرم پیریفورمیس (Piriformis Syndrome): ممکن است عصب سیاتیک توسط عضله پهن پیریفورمیس که در ناحیه باسن واقع شده است، تحت‌فشار قرار بگیرد.
اختلال در عملکرد مفصل ساکرولیک: ضرب‌دیدگی پا، مچ پا، زانو، یا ران یا عدم تعادل عضلانی ناشی از انجام ورزش‌های خاص یا فعالیت‌های بدنی که باعث چرخش لگن می‌شود، ممکن است مفصل ساکرولیاک و عصب سیاتیک که در نزدیک آن واقع شده است را تحت تأثیر قرار دهند.
علل دیگر عبارت‌اند از: تنگی کانال نخاع کمری، سرخوردگی مهره‌های کمری، بارداری، کشیدگی و رگ به رگ شدن عضلانی، ایجاد بافت‌های اسکار و عفونت.

چگونه تزریق اپیدورال استروئید به رفع درد سیاتیک کمک می‌کند؟

برای بیمارانی که دچار درد پا یا درد پایین کمر هستند، اگر داروهای ضدالتهابی، فیزیوتراپی، ورزش و سایر روش‌های محافظه‌کارانه برای آنها مؤثر نباشد، می‌توان برای کاهش درد پا و کمر، تزریق داروهای استروئیدی به‌طور مستقیم در نزدیکی ریشه‌های عصبی را در نظر گرفت.

تزریق اپیدورال یک روش جراحی با حداقل تهاجم است که به‌منظور کاهش التهاب دیسک‌ها انجام می‌شود. این تزریق باعث کاهش تحریک بافت عصبی می‌شود و در پی آن درد، بی‌حسی و ضعف ناشی از التهاب عصب‌ها کاهش می‌یابد.
داروهای استروئیدی همراه با یک ماده بی‌حسی و محلول سالین به‌منظور کاهش پروتئین‌های التهابی در ناحیه آسیب‌دیده، به‌طور مستقیم به فضای اپیدورال تزریق می‌شوند (منطقه‌ای بین سطح داخلی و خارجی ستون فقرات که دورا نام دارد).
بااین‌حال برای رفع درد سیاتیک، شواهدی وجود دارد که نشان‌دهنده محدود بودن مزایای تزریق کورتیکواستروئیدها به روش اپیدورال است. در خصوص ارزش واقعی این روش درمانی سؤالات زیادی مطرح شده است. در مطالعات، در مقایسه با استفاده از دارونما، تزریق اپیدورال چندان نتیجه قابل‌توجهی را در درازمدت نشان نداده است.
تزریق اپیدورال استروئید در تسکین دردهای منتشر که از کمر به سمت پاها گسترش می‌یابد، نتایج محدودی دارد و اثر آن کوتاه‌مدت است.
نتایج تزریق کورتیکواستروئیدها تنها ۶ هفته طول می‌کشد و ممکن است برای بیماران مبتلا به علائم سیاتیک نسبت به هزینه آن چندان سودی نداشته باشد.